中国青年网北京12月23日电（记者 李华锡）2022年全国硕士研究生招生考试初试在即，如果说考前一年是复习备考的关键时期，那么考前两天最重要的则是调整应试心态，稳中求胜。面对考研这一项重大考试，很多考生会感到焦虑、紧张。那么，考生该如何应对考前焦虑，缓解紧张情绪呢？中国青年网记者采访了东南大学心理健康教育中心专职教师、国家二级心理咨询师、中国心理学会注册心理师朱婉灵，为广大考生支招。

东南大学心理健康教育中心专职教师、国家二级心理咨询师、中国心理学会注册心理师朱婉灵。受访者供图

　　考前焦虑和紧张是正常现象，适度焦虑有利于考试发挥

　　朱婉灵认为，考前焦虑和紧张是非常正常的现象。考试焦虑的表现主要有以下几部分：在情绪上，通常表现为紧张、害怕、无助等；在躯体上，容易出现失眠、出汗、手抖、心跳加快、肠胃不适等；在认知上，主要表现为注意力难以集中、记忆力下降等。如果有以上状况，很可能出现了考试焦虑。

　　“考试焦虑并非一无是处，适度的焦虑可以提高学习动力，有利于考试的发挥，过度的焦虑才会影响大家的备考和应试，甚至影响身体健康。”朱婉灵说。

　　面对考前焦虑，该如何缓解？

　　那么，考生该如何应对和调整呢？朱婉灵从三个层面提出建议。

　　首先是认知层面。

　　一是专注自我。在最后两天中，不纠结还未完成的计划，更不要和他人去做比较，认为其他人都比自己复习得更充分。而是专注于自身，不自责，不内耗，让自己保持状态平稳，积极应对。

　　二是放下过度的担忧。考试包含很多偶然因素，并非自己完全可以掌控。把注意力放在考试本身，不做无谓的设想，比如：“没考上怎么办？”问一问自己：“这个想法是真的吗？对我有帮助吗？”如果答案是否定的，那么请温柔而坚定地告诉自己：“谢谢提醒，请停下来。”

　　三是相信自我的价值。看看焦虑背后的担心：担心自己不如别人；担心让父母失望；担心未来没有前途等。不把自我价值和考试成绩紧紧联结在一起，不因一次失败过度自责自弃，保有对自我的接纳和肯定，相信人生的旅程依然有无限可能。同时也需要正确看待他人的期待，给自己更多允许和鼓励。

　　四是积极的心理暗示。给自己积极的心理暗示，信心满满走进考场，是考试的正确打开方式。可以对自己说：“我相信我可以做好，我能行。”

　　其次是情绪层面。

　　一是正确认识焦虑，接纳焦虑。人在面对自己重视的事情时，都会产生焦虑情绪，是正常现象，压抑焦虑的情绪往往适得其反，看见焦虑，接纳焦虑，是和焦虑好好相处的第一步。

　　二是应对焦虑。可以通过一些自己喜欢的方式来放松情绪，疏解焦虑，除了听音乐、散步等，介绍几种便于操作的方式，能够帮助自己表达和处理情绪，重获对于情绪的控制力。

　　可以把自己的焦虑写在纸上。研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。当考生感到焦虑时，试着去体验内心的感觉，在纸上写下脑中所有的担心、焦虑的念头，比如 “我担心考不好。”把这些念头都表达出来，让焦虑的情绪有一个出口，不再占据自己的大脑资源。

　　可以做配合放松训练。放松训练的方法主要包括深呼吸法、肌肉放松法和想象放松法。其中调节呼吸放松是一种简便有效的放松方式。可以采用鼻子呼吸和腹部吸气，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候告诉自己：我现在很放松很舒服。5-10分钟左右的呼吸放松，能帮助自己平静下来，摆脱焦虑。

　　可以做正念冥想训练。正念冥想是指个体有意识地把注意维持在当前的体验之上，并对其不做任何判断的一种自我调节方法。强调对此时此刻内外部刺激的持续注意和不加评判地接纳。

　　“许多研究发现，冥想能增强前额叶的活性。而前额叶对我们的意志力、欲望冲动的控制至关重要。”朱婉灵介绍说，先要通过深呼吸让自己进入放松状态，将精神集中在自己的呼吸上，或者想法上，一旦注意飘散，不做评判和指责，而是温柔而坚定地把它拉回来；然后可以搜索正念练习指导音频，跟着音频练习10分钟，可以使身体和心灵宁静，同时让自己感到精力充沛、头脑清醒，获得放松。

　　最后是行为层面。

　　一是保证充足的睡眠。最后两天不打疲劳战，保证充足的睡眠，将作息时间调整到与考试当天一致，更好适应考试状态。如果这两天没有睡好，也不用过于焦虑，告诉自己一两天的失眠并不会影响到考试，身体可以调节适应。

　　二是清淡且规律的饮食。吃一些清淡易消化的食物，保护肠胃健康。保证饮食的规律，拥有良好的精力完成考试。

　　三是适量运动。运动有助消除紧张和焦虑，如果无法抽出更多时间锻炼，可以学习间隔一个小时，就起来走动走动，做一些简易的身体操，放松身心。

　　四是合理倾诉寻求支持。可以通过和信任的老师、亲人、朋友聊天，把内心的担忧说出来，听听他们的反馈，调整认知，缓解压力。如果出现难以调节的身心波动，也可以寻求专业心理支持，如学校的心理咨询教师，官方心理热线等。

　　“库珀·埃登斯说：‘与其恐惧，不如拥抱。’考研是一场一个人的征途，没有绝对的成功和失败，也不代表人生的一锤定音。保持一颗平常心，只为当我们回顾往事，没有后悔和遗憾。”朱婉灵说。